Pilates concepe corpul ca pe un întreg şi se bazează pe forţa internă  şi costrucţia pe termen lung a unor muşchi puternici în zona abdominală şi lombară. Sunt lucraţi intens mai degrabă muşchii susţinători, din profunzime, decât cei de la suprafaţă. Pilates implică o postură corectă a corpului, viteză controlată de mişcare, mişcare controlată a încheieturilor, realizarea  corectă a conexiunilor musculare, mişcări de modificare a acestora când este necesar.

Iată cele cinci principii de bază ale metodei Stott Pilates:

1. Respiraţia

O respiraţie corectă echilibrează mentalul, elimină tensiunile şi pregăteşte muşchii pentru exercţiu. Permiteţi cutiei toracice să se mărească atât în lateral cât şi înspre spate (respiraţi forţând cutia toracică să se mărească).

Exerciţiu: Respiraţia

Staţi aşezată (pe o saltea) cu genunchii îndoiţi, capul jos, gâtul relaxat.

Inspiraţi: lăsaţi aerul să intre în cutia toracică până în cele mai îndepărate “colţuri”. Imaginaţi-vă că aceasta este ca un acordeon care se întinde în lateral pentru a trage aerul şi se realxează în interior pentru a elimina aerul.

Repetaţi exerciţiul de 5 până la 10 ori

2. Poziţii pentru exersarea muşchilor pelvieni

Aşezaţi-vă în poziţie relaxată cu faţa în sus. Triunghiul format din oasele şoldurilor şi cel pelvian trebuie să fie paralel cu salteaua, lăsând un spaţiu între zona lombară şi saltea. O poziţie încordată este necesară doar atunci când nu se poate obţine alinierea relaxat. Poziţia cu pelvisul relaxat se obţine doar când picioarele sunt în contact cu ceva stabil (ex. podeaua), iar cea cu pelvisul încordat, când picioarele sunt ridicate de la sol.

Exerciţiu: Întărirea pelvisului

Aşezaţi-vă pe spate, cu genunchii îndoiţi şi depărtaţi la lăţimea şoldurilor. Lăsaţi braţele relaxate pe lângă corp. Ăncordaţi muşchii trecând de la o poziţie cu coloana dreaptă în zona lombară la o poziţie cu coloana arcuită. Poziţia relaxată este între acestea două.

Exerciţiu: Relaxat / Încordat

Întins pe spate cu genunchii îndoiţi şi depărtaţi la o lăţime de şold. Braţele relaxate pe lateral. Inspiraţi: menţineţi poziţia.

Expiraţi: contractaţi muşchii abdominali trăgând buricul spre şira spinării şi îndreptând zona lombară spre saltea, fără a apăsa.

Inspiraţi: menţineţi poziţia.

Expiraţi: reveniţi la poziţia relaxată.

Repetaţi de 5, 10 ori.

Notă:  Aceste exerciţii nu sunt recomandate persoanelor cu afecţiuni fizice. Înainte de efectuarea acestor exerciţii se recomandă consultarea  medicului.